Die 7 Gipfel
Jetlag entsteht, wenn du mehrere Zeitzonen schneller überquerst, als deine innere Uhr folgen kann: Du schläfst, wachst auf und hast ein paar Tage lang zu den falschen Zeiten Hunger, und fühlst dich flau, benebelt und müde. Vor einer Besteigung spielt das eine größere Rolle als im Urlaub, weil die ersten Tage am Berg einem Körper viel abverlangen, der ohnehin zu wenig geschlafen hat, und ein benebelter Kopf kann die frühen Anzeichen von Höhenkrankheit verdecken. Am besten kommst du ein oder zwei Tage früher an; Tageslicht und lokale Mahlzeiten erledigen den Rest.
Die innere Uhr verschiebt sich etwa eine Zeitzone pro Tag, sodass eine lange Reise dich einen Tag bis zu einer Woche aus dem Takt bringen kann. Ostwärts fliegen ist schwerer als westwärts: Die innere Uhr läuft etwas länger als 24 Stunden, daher fällt es leichter, einen Tag zu verlängern, als ihn zu verkürzen. Reisende sagen: „West is best, east is a beast“, und ein langer Flug nach Osten ist der, den man am sorgfältigsten planen sollte.
Kein Trick lässt Jetlag einfach verschwinden, daher ist das Wirksamste, dem Körper Zeit zu geben: mindestens ein oder zwei Tage vor dem Start des Aufstiegs, mehr nach vielen Zeitzonen. Profisportler machen vor Wettkämpfen im Ausland dasselbe, und deshalb enthält jedes gute Reiseprogramm Puffertage an beiden Enden. Ein mehrtägiger Aufstieg hilft, weil die langsamen frühen Tage am Berg der inneren Uhr Zeit geben, aufzuholen.
Licht ist der stärkste Hebel. Tageslicht setzt die innere Uhr zurück: geh also am Zielort nach draußen: morgens nach einem Flug nach Osten, abends nach einem Flug nach Westen, oder einfach tagsüber nach Ortszeit rausgehen.
Stell dich beim Einsteigen auf die Ortszeit ein: Uhr umstellen, essen und schlafen nach dem neuen Rhythmus.
Den Flug managen: Schlaf, wenn es am Zielort Nacht ist, bleib wach, wenn dort Tag ist, trink wenig Alkohol, iss nicht zu schwer und trink ausreichend Wasser.
Halte Nickerchen bei der Ankunft auf 20 bis 30 Minuten und vermeide Koffein am späten Tag.
Bei Ostflügen über etwa fünf Zeitzonen oder mehr kann eine niedrige Dosis Melatonin kurz vor der neuen Schlafenszeit helfen; Studien verwenden 0,5 bis 5 mg, der britische NHS empfiehlt etwa 3 mg. In einigen Ländern ist es rezeptpflichtig und in allen eine medizinische Entscheidung: frag deshalb einen Arzt oder Apotheker, besonders wenn du auch Acetazolamid nehmen wirst. Es ist eine Unterstützung, kein Ersatz dafür, früh anzureisen und nach draußen zu gehen.
Die Hinweise folgen den gängigen reisemedizinischen Empfehlungen; siehe das Kapitel zu Jetlag im CDC Yellow Book und die NHS-Seite zu Jetlag.
Tansania läuft das ganze Jahr auf East Africa Time, drei Stunden vor GMT. Aus Großbritannien und dem größten Teil Europas sind das ein oder zwei Stunden Unterschied, kaum Jetlag. Von der Ostküste der Vereinigten Staaten sind es acht Stunden voraus, eine große Verschiebung und nach Osten, der schwierigen Richtung. Nordamerikanische Bergsteiger sollten daher besonders einen oder zwei Tage in Moshi oder Arusha einplanen, bevor sie losgehen. Aus dem östlichen Australien sind es sieben oder acht Stunden in die andere Richtung.
Das spielt am Kilimanjaro eine Rolle, weil der Aufstieg schnell beginnt: die meisten Tage vor der Morgendämmerung auf und ein Gipfelversuch ab Mitternacht. Die Puffertage, die für verlorenes Gepäck und die Gewöhnung an die Hitze vorgesehen sind, regulieren auch die innere Uhr, und der langsame Pole-pole-Aufstieg erledigt den Rest. Siehe Anreise und Fortbewegung vor Ort für die Planung dieser Tage und Wie trainierst du, um Höhenkrankheit zu vermeiden? zur Akklimatisierung nach der Ankunft.
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