Hoe ga je om met jetlag voor een beklimming?

Jetlag ontstaat wanneer je meerdere tijdzones oversteekt sneller dan je biologische klok kan bijhouden: je slaapt, wordt wakker en wil eten op de verkeerde tijden, en voelt je een paar dagen slap, wazig en moe. Voor een beklimming telt dit zwaarder dan op vakantie, omdat de eerste dagen op de berg veel vragen van een lichaam dat al slaaptekort heeft, en een wazig hoofd de vroege signalen van hoogteziekte kan maskeren. De beste oplossing is een dag of twee eerder aankomen; daglicht en lokale eettijden doen de rest.

Hoe lang het duurt

Het lichaam past zich aan met ongeveer één tijdzone per dag, dus een lange reis kan je een dag tot een week uit de pas laten lopen. Naar het oosten vliegen is zwaarder dan naar het westen: de biologische klok loopt iets langer dan 24 uur, dus een dag verlengen is makkelijker dan hem inkorten. Reizigers zeggen wel "west is best, east is a beast", en een lange reis naar het oosten is de reis waar je extra rekening mee moet houden.

Vroeg aankomen

Geen trucje laat jetlag verdwijnen, dus het meest effectieve wat je kunt doen is je lichaam de tijd geven: minstens een dag of twee voordat de beklimming begint, meer na het oversteken van veel tijdzones. Professionele atleten doen hetzelfde voor wedstrijden in het buitenland, en daarom heeft elk goed reisschema bufferdagen aan beide kanten. Een meerdaagse beklimming helpt, omdat de rustige vroege dagen op de berg de klok de tijd geven om bij te houden.

Wat echt helpt

• Licht is de sterkste factor. Daglicht reset de klok, dus ga naar buiten op de bestemming: ochtendlicht na een vlucht naar het oosten, avondlicht na een vlucht naar het westen, of simpelweg buiten zijn gedurende de lokale dag.

• Schakel over naar lokale tijd zodra je aan boord gaat: zet je horloge gelijk, en eet en slaap op het nieuwe schema.

• Plan je vlucht slim: slaap als het nacht is op je bestemming, blijf wakker als het dag is, ga licht om met alcohol en zware maaltijden, en drink water.

• Houd dutjes bij aankomst kort: 20 à 30 minuten, en vermijd cafeïne later op de dag.

Bij vluchten naar het oosten over ongeveer vijf of meer tijdzones kan een lage dosis melatonine rond de nieuwe bedtijd helpen; studies gebruiken 0,5 tot 5 mg en de NHS in het VK raadt ongeveer 3 mg aan. In sommige landen is het alleen op recept verkrijgbaar en in alle landen een medische beslissing, dus vraag een arts of apotheker, zeker als je ook acetazolamide gaat gebruiken. Het is een hulpmiddel, geen vervanging voor vroeg aankomen en buiten zijn.

Dit advies volgt de gangbare richtlijnen uit de reisgeneeskunde; zie het hoofdstuk over jetlag in het CDC Yellow Book en de NHS-pagina over jetlag.

Kilimanjaro als voorbeeld

Tanzania hanteert het jaar rond East Africa Time, drie uur voor op GMT. Vanuit het VK en het grootste deel van Europa is dat één of twee uur verschil, nauwelijks jetlag. Vanuit de oostkust van de Verenigde Staten is het acht uur vooruit, een groot verschil en naar het oosten, de moeilijke richting. Noord-Amerikaanse klimmers in het bijzonder moeten een dag of twee in Moshi of Arusha plannen voordat ze gaan lopen. Vanuit het oosten van Australië is het zeven of acht uur de andere kant op.

Op Kilimanjaro telt dit, omdat de beklimming snel begint: de meeste dagen voor zonsopgang op pad en een toppoging vanaf middernacht. De bufferdagen die ook dienen voor vermiste bagage en wennen aan de hitte regelen tegelijkertijd de biologische klok, en de langzame pole pole-beklimming doet de rest. Zie Heenreis en vervoer ter plaatse voor het inplannen van die dagen, en Hoe train je om hoogteziekte te voorkomen? voor acclimatisatie zodra je bent aangekomen.