Wie sieht ein Trainingsplan für die 7 summits aus, und welche Sportarten helfen dabei?

Ein Trainingsplan für einen der 7 summits ist in erster Linie ein Ausdauerplan: sechs bis zwölf Monate überwiegend lockere aerobe Arbeit, sechs bis zwölf Stunden pro Woche, aufgebaut um einen langen Tag mit Rucksack auf den Beinen, dazu zwei kurze Krafteinheiten und in den letzten acht Wochen harte Aufstiege, die den Gipfeltag simulieren. Die Sportarten mit dem besten Übertrag sind jene, die Beine und Lunge stundenlang belasten: Wandern mit Rucksack, Laufen, Radfahren, Skitouren, Rudern und Treppensteigen. Nichts ersetzt das Bergaufgehen mit Gewicht: deshalb endet jeder Plan damit.

Besteige sie der Reihe nach, und lass die Berge dich trainieren

Die 7 summits in einer logischen Reihenfolge zu besteigen (vom leichtesten zum schwersten), baut den größten Teil der Fitness und der Fähigkeiten auf, die die späteren Gipfel erfordern, vorausgesetzt, jede Besteigung wird durch gezieltes Training zu Hause, Kurse zur Technikverbesserung, Zeit in der Kletterhalle und etwas Lektüre ergänzt. Der Kilimanjaro lehrt den Umgang mit Höhe; Beim Elbrus und Aconcagua kommen Steigeisen, Kälte und ein schwerer Rucksack hinzu; der Denali fügt drei Wochen selbstversorgtes Expeditionsleben hinzu; Vinson, Carstensz Pyramid und Everest bauen auf all dem auf.

Fang nicht mit dem Everest an. Nepal ist kein Ort, um zum ersten Mal Steigeisen anzulegen, und der Gipfelgrat der Carstensz Pyramid ist nicht der Ort, um das Abseilgerät fallen zu lassen, weil du nie gelernt hast, es zu benutzen. Abkürzungen bei diesem Vorhaben sind tödlich: Jede Fähigkeit, die du an einem leichten Berg überspringst, wirst du an einem schweren (und das schlecht) nachholen müssen.

Die Struktur von sechs Monaten

• Monat eins und zwei, Basis: vier bis sechs lockere Einheiten pro Woche à 45 bis 90 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest, eine längere Wanderung von zwei bis vier Stunden und zwei Krafteinheiten mit Step-ups, Ausfallschritten, Kniebeugen, Tragen und Rumpfstabilisation. Das Ziel ist, zehn Stunden pro Woche als normal zu empfinden, nicht, müde zu werden.

• Monat drei und vier, Aufbau: Das wöchentliche Gesamtvolumen steigt auf zehn bis zwölf Stunden; der lange Tag wächst auf fünf bis sechs Stunden mit einem Rucksack von 10 bis 15 kg; eine Einheit pro Woche führt bergauf mit hartem, gleichmäßigem Einsatz über 30 bis 60 Minuten. Das Krafttraining läuft weiter, schwerer und seltener.

• Monat fünf, Spezifik: zweimal im Monat zwei lange Tage hintereinander, jeweils sechs Stunden, mit dem Rucksackgewicht, das du am Berg tragen wirst; 20 kg für Aconcagua und Denali; Gipfeltagsimulationen von 8 bis 12 Stunden; eine Woche an echten Bergen, wenn du irgendwo hinkommst.

• Monat sechs, Tapering: Das Volumen sinkt in den letzten drei Wochen um ein Drittel, die langen Tage enden zwei Wochen vor dem Abflug, und die letzte Woche besteht aus lockerem Gehen und Schlafen.

Für den Kilimanjaro allein reichen drei Monate der ersten beiden Phasen. Für Denali kommen Schlittenziehen (einen Reifen oder beladenen Schlitten bergauf ziehen) und Lasten von 30 kg hinzu. Für Everest läuft der Plan ein Jahr und umfasst zwei Expeditionen.

Welche Sportarten sich übertragen lassen

• Bergaufwandern mit Rucksack: die dem echten Einsatz nächste Tätigkeit und die einzige, die auch den Abstieg trainiert, der ist es, der die Knie kaputtmacht.

• Laufen: günstig und zeiteffizient fürs Herz, belastend für die Beine bei Ungeübten; halte den Großteil davon langsam.

• Radfahren: ausgezeichnet für die aerobe Basis ohne Gelenkbelastung; deshalb fahren viele Finisher aus flachen Ländern Rad; die Beine werden dabei aber nicht so belastet wie beim Abstieg.

• Skitouren und Schneeschuhwandern: das beste Wintertraining überhaupt und gleichzeitig Übung mit kalten Händen und vielen Schichten.

• Rudern und Stepper: gute Alternativen für drinnen, besonders mit Rucksack auf der Treppe.

• Schwimmen und Cardio-Kurse im Studio: gut für die allgemeine Fitness, schlechter Übertrag auf zehn Stunden bergauf mit Rucksack.

• Krafttraining: Step-ups und Tragen sind wichtiger als schwere Grundübungen; das Ziel sind Beine, die durchhalten, nicht Beine, die mehr heben.

Drei Regeln, die jeden Plan überdauern

• Der Großteil der Arbeit ist locker. Ausdauer wird im Gesprächstempo aufgebaut, und der häufigste Fehler ist, jede Einheit zum Test zu machen.

• Zeit auf den Beinen schlägt Geschwindigkeit. Eine langsame sechsstündige Wanderung bringt für den Gipfeltag mehr als ein schneller einstündiger Lauf.

• Trainiere in den Stiefeln, mit dem Rucksack, bei schlechtem Wetter. Der Berg ist kein Fitnessstudio.

Der Leitfaden enthält ein Trainingskapitel für jeden Gipfel, zum Beispiel Training für den Kilimanjaro, Training für den Elbrus und Training für den Everest. Höhe ist das Einzige, was kein Plan trainieren kann: siehe Wie trainiert man gegen Höhenkrankheit?

Bücher für deinen eigenen Trainingsplan

Training for the New Alpinism von Steve House und Scott Johnston ist die Referenz, wenn du dich selbst auf ein Bergsteigerziel hintrainieren willst; das Nachfolgewerk Training for the Uphill Athlete richtet sich an Bergläufer und Skibergsteiger.