Hoe ziet een trainingsplan voor de 7 summits eruit, en welke sporten helpen daarbij?

Een trainingsplan voor een van de 7 summits is in de eerste plaats een duurplan: zes tot twaalf maanden overwegend gemakkelijk aeroob werk, zes tot twaalf uur per week, opgebouwd rond één lange dag op de been met een rugzak, met twee korte krachttrainingen en, in de laatste acht weken, zware bergop-sessies die de topdag nabootsen. De sporten die het beste aansluiten zijn degene die de benen en longen urenlang belasten: wandelen met een rugzak, hardlopen, fietsen, skitochten, roeien en traplopen. Niets vervangt bergop lopen met gewicht, dus elk plan eindigt daarmee.

Beklim ze op volgorde, en laat de bergen je trainen

De 7 summits in een logische volgorde beklimmen, van de makkelijkste naar de moeilijkste, bouwt het grootste deel op van de conditie en vaardigheden die de latere toppen vereisen, mits elke beklimming wordt ondersteund door gedegen training thuis, cursussen, tijd in een klimhal en wat leeswerk. Kilimanjaro leert je omgaan met hoogte; Elbrus en Aconcagua voegen stijgijzers, kou en een zware rugzak toe; Denali voegt drie weken zelfvoorzienend expeditieleven toe; Vinson, Carstensz Pyramid en Everest bouwen voort op dat alles.

Begin niet met Everest. Nepal is niet de plek om voor het eerst stijgijzers aan te trekken, en de topgraat van Carstensz Pyramid is niet de plek om je abseilapparaat te laten vallen omdat je er nooit mee hebt leren werken. Kortere wegen in deze queeste zijn dodelijk: elke vaardigheid die je overslaat op een makkelijke berg, is er een die je, slecht, leert op een moeilijke.

De opbouw over zes maanden

• Maand één en twee, basis: vier tot zes gemakkelijke sessies per week van 45 tot 90 minuten op een tempo waarbij je nog kunt praten, één langere wandeling van twee tot vier uur, en twee krachttrainingen met opstappen, uitvallen, squats, carries en rompoefeningen. Het doel is om tien uur per week normaal te laten voelen, niet om moe te worden.

• Maand drie en vier, opbouw: het wekelijkse totaal stijgt naar tien tot twaalf uur; de lange dag groeit naar vijf of zes uur met een rugzak van 10 tot 15 kg; één sessie per week gaat bergop op een zwaar, gestaag tempo gedurende 30 tot 60 minuten. De krachttraining gaat door, zwaarder en minder vaak.

• Maand vijf, specifiek: twee lange dagen achter elkaar, eens per twee weken, zes uur elk, met het rugzakgewicht dat je op de berg draagt; 20 kg voor Aconcagua en Denali; topdagoefeningen van 8 tot 12 uur; een week echte bergen als je ergens naartoe kunt.

• Maand zes, afbouw: het volume daalt met een derde in de laatste drie weken, de lange dagen stoppen twee weken voor vertrek, en de laatste week bestaat uit rustig wandelen en slapen.

Voor alleen Kilimanjaro zijn drie maanden van de eerste twee fasen voldoende. Voor Denali voeg je slee trekken toe (een band of beladen slee bergop slepen) en carries van 30 kg. Voor Everest loopt het plan een jaar en omvat het twee expedities.

Welke sporten sluiten aan

• Bergop wandelen met een rugzak: het dichtst bij het echte werk, en de enige sport die ook de afdaling traint, en de afdaling is wat knieën sloopt.

• Hardlopen: goedkoop en tijdefficiënt voor het hart, zwaar voor de benen van wie er niet aan gewend is; houd het meeste langzaam.

• Fietsen: uitstekend voor de aërobe basis zonder impact, en daarom fietsen veel finishers die in vlakke landen wonen; het belast de benen niet zoals een afdaling dat doet.

• Skitochten en sneeuwschoenwandelen: de beste wintertraining die er is, en oefening met koude handen en lagen kleding.

• Roeien en trapapparaten: goede alternatieven binnenshuis, zeker met een rugzak op de trap.

• Zwemmen en cardiolessen in de sportschool: goed voor de algemene conditie, maar weinig overdraagbaar naar tien uur bergop lopen met een rugzak.

• Krachttraining: opstappen en carries zijn belangrijker dan zwaar heffen; het doel is benen die blijven gaan, niet benen die meer tillen.

Drie regels die elk plan overleven

• Het meeste werk is gemakkelijk. Uithoudingsvermogen bouw je op in een tempo waarbij je nog kunt praten, en de veelgemaakte fout is van elke sessie een test maken.

• Tijd op de been verslaat snelheid. Een langzame wandeling van zes uur doet meer voor de topdag dan een snelle loop van een uur.

• Train in je bergschoenen, met de rugzak, bij slecht weer. De berg is geen sportschool.

De gids heeft een trainingshoofdstuk voor elke top, zoals Training voor Kilimanjaro, Training voor Elbrus en Training voor Everest. Hoogte is het enige wat geen enkel plan traint: zie Hoe train je om hoogteziekte te voorkomen?

Boeken om je eigen plan op te bouwen

Training for the New Alpinism van Steve House en Scott Johnston is de referentie voor wie zichzelf coacht richting een bergsportdoel; het vervolg, Training for the Uphill Athlete, is gericht op berglopers en skialpinisten.