¿Cómo es un plan de entrenamiento para las 7 cumbres y qué deportes ayudan?

Un plan de entrenamiento para cualquiera de las 7 cumbres es ante todo un plan de resistencia: de seis a doce meses de trabajo aeróbico mayoritariamente suave, de seis a doce horas semanales, construido en torno a un día largo caminando con mochila, con dos sesiones cortas de fuerza y, en las últimas ocho semanas, sesiones exigentes de subida en cuesta que imitan el día de cumbre. Los deportes que mejor se transfieren son los que cargan piernas y pulmones durante horas: senderismo con mochila, carrera, ciclismo, esquí de montaña, remo y subir escaleras. Nada sustituye a caminar cuesta arriba con peso, así que todos los planes terminan con eso.

Escálalas en orden y deja que las montañas te entrenen

Escalar las 7 cumbres en un orden lógico, de la más fácil a la más difícil, desarrolla la mayor parte de la condición física y las habilidades que los picos posteriores exigen, siempre que cada ascensión esté respaldada por un entrenamiento adecuado en casa, cursos de técnica, tiempo en un rocódromo y algo de lectura. El Kilimanjaro enseña lo que es la altitud; el Elbrus y el Aconcagua añaden crampones, frío y una mochila pesada; el Denali suma tres semanas de vida expedicionaria autosuficiente; el Vinson, la Pirámide Carstensz y el Everest se apoyan en todo lo anterior.

No empieces por el Everest. Nepal no es el lugar para ponerte crampones por primera vez, y la arista de cumbre de Carstensz Pyramid no es el sitio para que se te caiga el dispositivo de rapel porque nunca aprendiste a usarlo. Los atajos en esta empresa son mortales: cada habilidad que te saltas en una montaña fácil es una que tendrás que aprender, mal, en una difícil.

La estructura de seis meses

• Meses uno y dos, base: cuatro a seis sesiones suaves por semana de 45 a 90 minutos a un ritmo en el que puedas mantener una conversación, una salida larga de dos a cuatro horas y dos sesiones de fuerza con escalones, zancadas, sentadillas, acarreos y trabajo de core. El objetivo es que diez horas semanales se sientan normales, no fatigarse.

• Meses tres y cuatro, construcción: el total semanal sube hacia las diez o doce horas; el día largo crece hasta cinco o seis horas con mochila de 10 a 15 kg; una sesión por semana sube en cuesta a un esfuerzo fuerte y sostenido durante 30 a 60 minutos. La fuerza continúa, con más carga y menos frecuencia.

• Mes cinco, específico: dos días largos consecutivos una vez cada dos semanas, seis horas cada uno, con el peso de mochila que llevarás en la montaña, 20 kg para Aconcagua y Denali; ensayos del día de cumbre de 8 a 12 horas; una semana en montañas de verdad si puedes acceder a alguna.

• Mes seis, reducción de carga: el volumen baja un tercio en las últimas tres semanas, los días largos se detienen dos semanas antes de la salida y la última semana es de caminatas suaves y descanso.

Para Kilimanjaro únicamente, tres meses de las dos primeras fases son suficientes. Para Denali añade arrastre de trineo, tirando de un neumático o un trineo cargado cuesta arriba, y acarreos de 30 kg. Para Everest el plan se extiende un año e incluye dos expediciones.

Qué deportes se transfieren

• Senderismo cuesta arriba con mochila: lo más parecido al trabajo real, y lo único que entrena el descenso, que es lo que destroza las rodillas.

• Carrera: barata y eficiente en tiempo para el corazón, dura para las piernas de quienes no están acostumbrados; mantén la mayor parte a ritmo lento.

• Ciclismo: excelente para la base aeróbica sin impacto, de ahí que muchos completistas que viven en países llanos rueden; no carga las piernas como lo hace un descenso.

• Esquí de montaña y raquetas de nieve: el mejor entrenamiento invernal que existe, y práctica con las manos frías y capas de ropa.

• Remo y máquinas de escaleras: buenos sustitutos en interior, especialmente con mochila en las escaleras.

• Natación y clases de cardio en gimnasio: bien para la condición física general, escasa transferencia a cargar una mochila cuesta arriba durante diez horas.

• Trabajo de fuerza: los escalones y los acarreos importan más que los levantamientos pesados; el objetivo son piernas que aguanten, no piernas que levanten más.

Tres reglas que superan cualquier plan

• La mayor parte del trabajo es suave. La resistencia se construye a un ritmo de conversación, y el error habitual es convertir cada sesión en una prueba.

• El tiempo en pie supera a la velocidad. Una caminata lenta de seis horas hace más por el día de cumbre que una carrera rápida de una hora.

• Entrena con las botas puestas, con la mochila y con mal tiempo. La montaña no es un gimnasio.

La guía tiene un capítulo de entrenamiento para cada cumbre, como Entrenamiento para el Kilimanjaro, Entrenamiento para el Elbrus y Entrenamiento para el Everest. La altitud es lo único que ningún plan entrena: consulta ¿Cómo entrenas para prevenir el mal de altura?

Libros para elaborar tu propio plan

Training for the New Alpinism de Steve House y Scott Johnston es la referencia para entrenarte hacia un objetivo de alpinismo; su continuación, Training for the Uphill Athlete, está orientada a corredores de montaña y esquiadores de montaña.