¿Cómo se lidia con el jet lag antes de una ascensión?

El jet lag ocurre cuando cruzas varias zonas horarias más rápido de lo que tu reloj biológico puede seguir: durante unos días duermes, te despiertas y tienes hambre en los momentos equivocados, y te sientes sin energía, con la mente nublada y cansado. Antes de una escalada importa más que en unas vacaciones, porque los primeros días en la montaña le exigen mucho a un cuerpo que ya duerme poco, y una cabeza espesa puede ocultar los primeros síntomas del mal de altura. La mejor solución es llegar uno o dos días antes; la luz del día y los horarios de las comidas locales hacen el resto.

Cuánto tarda

El cuerpo se adapta aproximadamente una zona horaria por día, así que un viaje largo puede dejarte desajustado entre un día y una semana. Volar hacia el este es más difícil que volar hacia el oeste: el reloj biológico tiene un ciclo un poco mayor de 24 horas, por lo que alargar un día es más fácil que acortarlo. Los viajeros lo resumen como "west is best, east is a beast", y un viaje largo hacia el este es el que más hay que planificar con cuidado.

Llega con tiempo

Ningún truco hace desaparecer el jet lag, así que lo más eficaz es darle tiempo al cuerpo: al menos uno o dos días antes de que empiece la escalada, más si has cruzado muchas zonas horarias. Los deportistas profesionales hacen lo mismo antes de competir en el extranjero, y por eso todo buen itinerario incluye días de margen en ambos extremos. Una escalada de varios días ayuda, porque los primeros días tranquilos en la montaña le dan tiempo al reloj para ponerse al día.

Qué ayuda de verdad

• La luz es la palanca más potente. La luz del día reinicia el reloj, así que sal al exterior en el destino: luz de mañana si has volado hacia el este, luz de tarde si has volado hacia el oeste, o simplemente permanece fuera durante el día local.

• Cambia al horario local en cuanto embarques: ajusta el reloj, come y duerme según el nuevo horario.

• Gestiona el vuelo: duerme si es de noche en tu destino, mantente despierto si es de día, modera el alcohol y las comidas pesadas, y bebe agua.

• Al llegar, limita las siestas a 20 o 30 minutos y evita la cafeína a última hora del día.

Para viajes hacia el este de unas cinco zonas horarias o más, una dosis baja de melatonina cerca de la nueva hora de dormir puede ayudar; los estudios usan entre 0,5 y 5 mg, y el NHS del Reino Unido sugiere unos 3 mg. En algunos países solo se dispensa con receta y en todos ellos es una decisión médica, así que consulta con un médico o farmacéutico, sobre todo si también vas a tomar acetazolamida. Es un complemento, no un sustituto de llegar con tiempo y salir al exterior.

Este consejo sigue las directrices generales de medicina del viajero; consulta el capítulo del CDC Yellow Book sobre el jet lag y la página del NHS sobre el jet lag.

Kilimanjaro como ejemplo

Tanzania funciona con East Africa Time, tres horas por delante del GMT, todo el año. Desde el Reino Unido y la mayor parte de Europa eso supone una o dos horas de diferencia, apenas jet lag. Desde la costa este de Estados Unidos son ocho horas de adelanto, un cambio importante y hacia el este, la dirección más difícil, por lo que los escaladores norteamericanos en particular deberían planificar uno o dos días en Moshi o Arusha antes de empezar a caminar. Desde el este de Australia son siete u ocho horas en sentido contrario.

Importa en Kilimanjaro porque la escalada arranca rápido: en marcha antes del amanecer la mayoría de los días y un ataque a cumbre desde medianoche. Los días de margen que cubren el equipaje perdido y la adaptación al calor también sirven para ajustar el reloj biológico, y el lento ascenso pole pole hace el resto. Consulta Cómo llegar y moverse para incluir esos días, y ¿Cómo entrenas para prevenir el mal de altura? para la aclimatación una vez que hayas llegado.