Fitness, Herzfrequenz und Traglast

Kardiovaskuläre Fitness und Herzfrequenztraining

Muskeln werden stärker, wenn sie regelmäßig, auf geeignetem Niveau und über einen längeren Zeitraum beansprucht werden, das ist der Trainingseffekt. Das Herz ist der wichtigste Muskel, den es zu trainieren gilt, damit es Blut effizienter pumpen und mehr Sauerstoff liefern kann. Dein kardiovaskuläres (KV-)System (Herz und Lunge im Zusammenspiel) wird beim Bergsteigen in großer Höhe stark gefordert.

Auf Meereshöhe haben die meisten fitten Menschen einen niedrigen Ruhepuls und eine hohe maximale Herzfrequenz: Je nach Aktivitätsniveau kann das Herz zwischen 50 und 200 Schlägen pro Minute (bpm) schlagen. In der Höhe steigt dein Ruhepuls, während dein Maximum sinkt, du musst also in einem engeren Bereich trainieren und klettern.

Das Bewusstsein für Herzfrequenz und Zielbereiche kann dein Training optimieren. Die KV-Fitness verbessert sich, wenn du 3–6 Mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang trainierst und dabei deine Herzfrequenz in der „Zielzone“ von 70–85 % des Maximums hältst. Mit zunehmender Fitness musst du dich stärker anstrengen, um diese Zone zu erreichen.

Deine Zielzone zu bestimmen und dich innerhalb davon zu bewegen, ist mit einem Herzfrequenzmessgerät deutlich einfacher. Die maximale Herzfrequenz variiert von Person zu Person erheblich, finde deine eigene wenn möglich durch Ausprobieren heraus, anstatt dich auf altersabhängige Formelтабellen zu verlassen, die für Bergsteiger zu vorsichtig angesetzt und für den allgemeinen Gebrauch gemittelt sind. Lege die optimale Zielzone für dich fest, und bedenke dabei, dass dein Herz am Berg möglicherweise stundenlang bei 130–150 bpm arbeiten muss.

Herzfrequenzmessgeräte

Solche Geräte bestehen aus zwei Elementen: einem Brustgurt, der die Herzschläge erfasst, und einer Anzeige am Handgelenk, die die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute anzeigt. Manche Bergsteiger nutzen Messgeräte als festen Bestandteil ihres Fitnessprogramms, da sie objektive Belege dafür liefern, wie stark der Körper beansprucht wird; andere halten sie für einen Gimmick. Ein einfaches Gerät kann schon ab $25 erhältlich sein und ist viel einfacher zu bedienen, als zu versuchen, beim Training den eigenen Puls am Hals zu fühlen. Fortgeschrittene Geräte ermöglichen es, Zielbereiche einzustellen, Leistungsdaten zu speichern und Trainingsprogramme zu erstellen.

Einige Experten plädieren für einen Ruhetag nach jeder Trainingseinheit, andere empfehlen einmal pro Woche zu pausieren. Ein Ansatz wechselt harte und leichte Trainingstage ab, wobei hart als 85 % oder mehr und leicht als 70 % oder weniger des Maximums definiert wird, das hat eine wissenschaftliche Grundlage, ist aber nur praktikabel, wenn du ein Herzfrequenzmessgerät trägst.

Ohne Messgerät lautet die übliche Faustregel: so hart arbeiten, dass du außer Atem gerätst, aber nicht so hart, dass du nicht mehr sprechen kannst. Für die Ausdauer ist es wichtig, mindestens einmal pro Woche deutlich längere Einheiten einzuplanen, um deinen Körper auf anhaltende Anstrengung in der Höhe vorzubereiten. Steigere sowohl Dauer als auch Intensität deiner Einheiten schrittweise.

Viele Leser werden bereits eigene Trainingsprogramme haben; falls nicht, hol dir Rat bei erfahrenen Bergsteigern, die meisten nutzen Laufen und/oder Radfahren als Hauptaktivität. Einige Experten befürworten Cross-Training (einmal pro Woche eine andere Sportart einbauen, z. B. Radfahren oder Wandern, wenn die Kerndisziplin Laufen ist) und Intervalltraining (das Belastungsniveau innerhalb einer Einheit alle paar Minuten stark variieren), um das Herz kontinuierlich zu fordern und sich auf die Variation der beanspruchten Muskelgruppen und den wechselnden Kraftaufwand am Berg vorzubereiten.

Kraft und Ausdauer aufbauen

Um den Aconcagua zu besteigen, reicht es nicht aus, die KV-Fitness auf ein hohes Niveau zu bringen: Kraft, Ausdauer und die Fähigkeit, Lasten zu tragen, sind ebenfalls entscheidend. Steigere in den Monaten vor der Abreise schrittweise das Gewicht, das du beim Training trägst, und erwäge Krafttraining, um die Oberkörperkraft zu stärken.

Verlasse dich nicht auf eine einzige Trainingsform oder ein bestimmtes Gelände, ein glatter Laufband bereitet deine Beine weder auf grobes Gelände noch auf losen Geröll vor. Baue in den Wochen vor der Abreise schnelles Bergwandern oder Geländelaufen ein und trag dabei einen schweren Rucksack (idealerweise mit Wasser als Hauptlast, damit du ihn abwerfen kannst, falls du dich übernimmst oder die Dämmerung hereinbricht).

Minimiere das Verletzungsrisiko, indem du vor dem Training langsam aufwärmst, danach sanft abkühlst und sowohl vorher als auch nachher dehnst, das reduziert das Verletzungsrisiko und hilft, der durch hartes Training verursachten Muskelsteifheit durch Milchsäure vorzubeugen. Nimm Wasser mit und trinke reichlich vor, während und nach deinen Einheiten.

Gewicht und Sicherheit

Wenn du übergewichtig bist, solltest du von einer Besteigung des Aconcagua absehen: Überschüssiges Fett erhöht dein Lastgewicht und den Sauerstoffbedarf, was ein Risikofaktor für die akute Bergkrankheit (AMS) ist. Wenn du Fett abbauen musst, tue das schrittweise und rechtzeitig vor deiner Reise. Während der Expedition wirst du sicher an Gewicht verlieren, doch Körperfett isoliert dich auch vor Kälte. Behalte daher Unterkühlung und Erfrierungen im Blick. Die Abwärme deiner Muskeln hält dich beim Training warm, aber ein schlanker, fitter Körper kühlt in Ruhe schnell aus, besonders nachts.

Kraft und Lastentragen

Anfangs trägst du nur einen leichten Tagesrucksack, da Maultiere die Vorräte bis zum Basislager transportieren, auf der Normalroute bedeutet der standardmäßige Maultier-Reiseplan jedoch, dass du Zelte und Schlafausrüstung selbst bis zur Plaza de Mulas (4300 m14,108 ft) tragen musst. Oberhalb des Basislagers trägt die Mehrheit der Gruppen alles selbst und teilt die Lasten auf zwei Trägertouren auf. Die meisten verbringen sechs bis zehn Tage oberhalb des Basislagers während ihres Gipfelversuchs und sollten Vorräte für einen längeren Zeitraum als geplant mitnehmen, um schlechtes Wetter und Notfälle einzukalkulieren.

Da ein Teil der Last verbrauchbar ist (Lebensmittel und Brennstoff), sind die schwersten Lasten in den ersten Tagen oberhalb des Basislagers zu tragen. Je nach Route kannst du bestimmte Gegenstände (darunter Müll) in einer niedrigeren Höhe für die Abholung auf dem Rückweg zurücklassen; fast alle Gruppen entscheiden sich für einen einzigen, schwer beladenen Abstieg, anstatt die Last für den Abstieg aufzuteilen und nochmals aufzusteigen, um den Rest zu holen.

Das genaue Gewicht, das du trägst, hängt von vielen Faktoren ab: Menschen unterscheiden sich in Körperbau und Ausrüstungswahl, sodass allein das Gewicht von Schuhwerk, Bekleidung und Schlafausrüstung um 20–40 % variieren kann. Um deine Last abzuschätzen, denke in drei Kategorien:

• persönliche Ausrüstung (Rucksack, Wasser, Snacks, Kleidung, Kamera): 6–9 kg
• Anteil an der Gruppenausrüstung, die Tages-„Trägerration“ (Zelte, Schlafsäcke und -matten, Kocher, Brennstoff): 8–12 kg
• Verpflegung: Anzahl der Tage × Gewicht pro Tag, normalerweise unter 1 kg pro Person und Tag (1–7 kg)

Dein Rucksackgewicht wird beim Aufstieg voraussichtlich im Bereich von 15–28 kg liegen, je nach Tag und Route. Wenn du auf Meereshöhe nicht problemlos mindestens 20 kg bergauf über längere Strecken tragen kannst, wird es in der Höhe erheblich schwerer. Der Abstieg kann noch anspruchsvoller sein: Zeitweise trägst du 30–35 kg und musst dabei auf schwierigem Gelände, möglicherweise bei starkem Wind, das Gleichgewicht halten. Wenn du den Berg traversierst (Aufstieg über den Polish Traverse, Abstieg über die Normalroute) wird dein Rucksack durchgehend schwerer sein, da du nichts im Basislager zurücklassen kannst: Die gesamte zusätzliche Verpflegung, getragene Kleidung, Zustiegsschuhe und Müll müssen über White Rocks (6000 m19,685 ft) getragen werden, wo die Routen zusammentreffen. Das bedeutet einen Aufstiegsrucksack von mindestens 20–25 kg und beim Abstieg bis zu rund 40 kg.

Mentale Stärke ist genauso wichtig wie körperliche. Der Weg ist eintönig, wochenlang gibt es keine Vegetation, und du musst Kälte, Unbehagen, starke Winde und schwere Lasten aushalten, während die Stadt Mendoza mit Wein und Steaks lockt. Nimm es Schritt für Schritt, sobald du unten bist, wirst du den Schmerz und die Strapazen schnell vergessen; aber wenn mangelnde Willenskraft der einzige Grund war, dass du es nicht geschafft hast, wirst du es bereuen.

Tipps zum Gewichtsparen

Bereite deine Ausrüstung vor dem Packen sorgfältig vor, um das Gewicht zu minimieren: Jedes zusätzliche Kilo erfordert mehr Nahrung als Energiequelle und mehr Brennstoff, um mehr Schnee für Wasser zu schmelzen. Das Umpacken von Vorräten und das Mitnehmen kleinerer Mengen spart überraschend viel Gewicht; transparente Zip-Lock-Beutel halten Feuchtigkeit fern und ermöglichen eine schnelle Identifizierung des Inhalts.

Es ist wichtig, genug warme Schichten dabei zu haben, aber halte saubere Ersatzkleidung auf ein Minimum, dein Zeltnachbar wird auch riechen, und keinem von euch wird es etwas ausmachen. Ersetze schwere Gegenstände nur dann durch leichtere Alternativen, wenn diese mindestens genauso gut funktionieren, zum Beispiel ein Daunen- statt eines Kunstfaserschlafsacks. Wiege alle wichtigen Ausrüstungsgegenstände, von Schuhen bis Rucksack, Eispickel bis Kamera, und überlege, ob du etwas durch eine moderne, leichtere Alternative ersetzen kannst.

Egal ob du dein Zelt mitbringst, es vor Ort leihst oder es vom Bergführerunternehmen gestellt wird, stell sicher, dass es leicht, aber wirklich sturmfest ist.

Vermeide Konservendosen: Die Hälfte ihres Gewichts ist Wasser, und die leeren Dosen musst du auch wieder hinuntertragen. Gefriergetrocknete Lebensmittel sind deutlich leichter und besser geeignet, schätze genau ab, wie viel du tatsächlich essen wirst, und mache vor der Abreise einen Probepack, um dein Rucksackgewicht zu überprüfen.