Fitness, Herzfrequenz und Lasten tragen

Muskeln werden stärker, wenn sie regelmäßig, auf einem geeigneten Niveau und über einen längeren Zeitraum beansprucht werden: Das ist der Trainingseffekt. Das Herz ist der wichtigste Muskel, den es zu trainieren gilt, damit es Blut effizienter pumpen und mehr Sauerstoff transportieren kann. Dein Herz-Kreislauf-System (Herz und Lunge im Zusammenspiel) wird beim Klettern in großer Höhe stark beansprucht. Auf Meereshöhe kann das Herz einer fitten Person zwischen 50 und 200 Schlägen pro Minute schlagen; in großer Höhe steigt dein Ruhepuls, während dein Maximum sinkt; du bewegst dich also in einem engeren Bereich.

Herzfrequenz und Zielzone

Die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert sich, wenn du 3–6 Mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang trainierst und dabei deine Herzfrequenz in der „Zielzone“ hältst: 70–85 % des Maximums. Je fitter du wirst, desto mehr musst du dich anstrengen, um diese Zone zu erreichen. Ein Herzfrequenzmesser (ein Brustgurt mit einem Handgelenk-Display) macht das erheblich einfacher, als den Puls am Hals zu messen, während du trainierst, und liefert objektive Belege dafür, wie stark dein Körper belastet wird. Die maximale Herzfrequenz variiert von Person zu Person stark. Finde dein eigenes Maximum durch Ausprobieren heraus und ignoriere die altersbezogenen Formeltabellen, die für Bergsteiger zu vorsichtig angesetzt sind. Am Berg kann dein Herz stundenlang mit 130–150 Schlägen pro Minute arbeiten.

Einige Experten plädieren für einen Ruhetag nach jeder Einheit, andere für einen pro Woche; ein bekannter Trainer empfiehlt den Wechsel zwischen harten (85%+) und leichten (70% oder weniger) Tagen, was nur mit einem Herzfrequenzmesser praktikabel ist. Ansonsten gilt die Faustregel: so hart arbeiten, dass du keuchst, aber nicht so hart, dass du nicht mehr sprechen kannst. Plane mindestens einmal pro Woche deutlich längere Einheiten ein, um dich auf die langen Stunden anhaltender Anstrengung in der Höhe vorzubereiten, und steigere dabei schrittweise sowohl Dauer als auch Schwierigkeitsgrad. Die meisten Bergsteiger nutzen Laufen und/oder Radfahren als Hauptaktivität; Cross-Training (abwechselnd Radfahren oder Bergwandern) und Intervalltraining (starkes Variieren der Belastung alle paar Minuten) helfen dabei, das Herz weiter zu fordern. In den Monaten vor der Abreise solltest du das Gewicht, das du beim Training trägst, schrittweise steigern; Krafttraining hilft dabei, die Oberkörperkraft zu verbessern.

Egal wie du trainierst: minimiere das Risiko von Muskelzerrungen: Wärme dich langsam auf, kühle sanft ab und dehne dich vor und nach dem Training. Nimm Wasser mit und trinke ausreichend vor, während und nach deinen Einheiten.

Kraft und Traglast

Am Denali gibt es weder Träger noch Maultiere: Sobald du auf dem Gletscher landest, liegt alles bei dir. Herz-Kreislauf-Fitness allein reicht daher nicht aus. Für das Ziehen der Pulkas brauchst du zusätzliche Kraft in Rücken- und Bauchmuskeln sowie sehr starke Beine, denn du wirst gleichzeitig einen schweren Rucksack tragen und viele Stunden lang eine Pulka ziehen und anschließend vielleicht Schneeblöcke schneiden sowie Depots oder Zelte ausschaufeln. Für den Denali musst du so stark sein, wie du nur irgend kannst.

Um deine Gesamtlast abzuschätzen, denke an drei Kategorien (die je nach Reisedauer und persönlichen Entscheidungen stark variieren):

• persönliche Ausrüstung (Rucksack, Wasser, Schlafsack, Kletterausrüstung, Snacks, Kleidung, Kamera): 8–15 kg
• Anteil an der Gruppenausrüstung (Zelte, Kocher, Brennstoff): 10–20 kg
• Lebensmittel (Tage × Gewicht pro Tag, normalerweise unter 1 kg pro Person): 1–20 kg.

Das kombinierte Gewicht von Rucksack und Schlitten kann beim Aufstieg bis zu 55 kg betragen und variiert von Tag zu Tag, je nachdem wie viel Brennstoff und Nahrung du verbrauchst. Wenn du auf Meereshöhe nicht mindestens 20–25 kg bergauf bequem und über lange Strecken tragen kannst, wird es dir in der Höhe erheblich schwerer fallen. Mentale Stärke spielt ebenfalls eine Rolle: Der Weg ist wunderschön, aber eintönig, du siehst wochenlang keine Vegetation, und Talkeetna sowie Anchorage sind nah genug, um dich mit Burgern, Bier und Heimkomfort zu verlocken. Wenn du entschlossen bist, den Gipfel zu erreichen, nimm es Schritt für Schritt.

Gewicht: deins und das deiner Ausrüstung

Wenn du Übergewicht hast, solltest du den Denali wahrscheinlich nicht in Betracht ziehen: Überschüssiges Fett erhöht deine Last, steigert den Sauerstoffbedarf und ist ein Risikofaktor für die Höhenkrankheit. Wenn du Fett abbauen musst, tu das schrittweise und rechtzeitig vor deiner Expedition. Andererseits solltest du auch nicht ohne jegliche Fettreserven starten: Körperfett isoliert dich gegen Kälte, und du wirst im Laufe einer Expedition 5–10 kg oder mehr verlieren. Im Ruhezustand kühlt ein schlanker, fitter Körper schnell aus, besonders nachts. Sei also vorsichtig im Hinblick auf Unterkühlung und Erfrierungen.

Bei deiner Ausrüstung gilt: Jedes zusätzliche Kilo, das du schleppst, erfordert mehr Nahrung für die nötige Energie und mehr Brennstoff, um mehr Schnee zu schmelzen. Wenn du Vorräte neu verpackst und kleinere Mengen mitnimmst, kannst du überraschend viel Gewicht sparen; durchsichtige Ziplock-Beutel halten Feuchtigkeit fern und ermöglichen es dir, den Inhalt schnell zu identifizieren. Halte die Reserve an sauberer Kleidung auf ein Minimum (dein Zeltpartner wird ebenfalls riechen, und keinem von euch beiden wird es wichtig sein). Ersetze schwere Gegenstände nur dann durch leichtere Alternativen, wenn diese mindestens genauso gut funktionieren, zum Beispiel ein Daunen-Schlafsack statt einem Kunstfaser-Schlafsack. Wiege alle wichtigen Teile deiner vorhandenen Ausrüstung, vermeide Konserven (die Hälfte ihres Gewichts ist Wasser, und du musst die Dosen wieder herunterschleppen), bevorzuge Trockennahrung, und packe zur Probe und wiege deinen Rucksack, bevor du von zu Hause aufbrichst.