Condición física, frecuencia cardíaca y transporte de carga

Condición cardiovascular y entrenamiento de la frecuencia cardíaca

Los músculos se fortalecen si se usan con regularidad, a un nivel adecuado y durante un período sostenido, el efecto del entrenamiento. El corazón es el músculo más vital que hay que entrenar, para que pueda bombear sangre con mayor eficiencia y aportar más oxígeno. Tu sistema cardiovascular (CV) (corazón y pulmones trabajando juntos) se pone a prueba de forma severa al escalar en altitud.

Al nivel del mar, la mayoría de las personas en buena forma tienen un pulso en reposo bajo y una frecuencia cardíaca máxima alta: según el nivel de actividad, el corazón puede latir entre 50 y 200 pulsaciones por minuto (ppm). En altitud, el pulso en reposo aumenta y el máximo disminuye, por lo que hay que entrenar y escalar dentro de un rango más reducido.

Conocer la frecuencia cardíaca y las zonas objetivo puede ayudar a optimizar el entrenamiento. La condición CV mejora si se ejercita entre 3 y 6 veces por semana durante al menos media hora con la frecuencia cardíaca en la "zona objetivo" del 70–85% del máximo. A medida que mejora la condición física, hay que esforzarse más para alcanzar esa zona.

Establecer la zona objetivo y ejercitarse dentro de ella es mucho más fácil con un monitor de frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca máxima varía mucho entre personas, descubre la tuya por experimentación si es posible, en lugar de depender de tablas de fórmulas basadas en la edad, que son demasiado conservadoras para escaladores y están promediadas para uso general. Establece la mejor zona objetivo para ti, teniendo en cuenta que en la montaña tu corazón puede tener que trabajar a 130–150 ppm durante horas seguidas.

Monitores de frecuencia cardíaca

Los monitores tienen dos elementos: una banda que se lleva en el pecho y detecta los latidos del corazón, y una pantalla en la muñeca que muestra la frecuencia en pulsaciones por minuto. Algunos escaladores usan los monitores como parte fundamental de su programa de condición física, ya que ofrecen evidencia objetiva de cuánto está trabajando el cuerpo; otros los consideran un accesorio superfluo. Un monitor básico puede costar tan solo $25 y es mucho más fácil de usar que intentar tomarse el pulso en el cuello mientras se ejercita. Los monitores más avanzados permiten fijar zonas objetivo, almacenar datos de rendimiento y diseñar programas de entrenamiento.

Algunos expertos abogan por un día de descanso después de cada sesión de entrenamiento; otros sugieren descansar una vez por semana. Un enfoque consiste en alternar días de entrenamiento intenso y suave, definiendo intenso como el 85% o más y suave como el 70% o menos del máximo, esto tiene justificación científica, pero solo es práctico si se lleva un monitor de frecuencia cardíaca.

Sin monitor, la pauta habitual es esforzarse lo suficiente para jadear, pero no tanto como para no poder hablar al mismo tiempo. Para la resistencia, es importante incluir sesiones mucho más largas al menos una vez por semana, para preparar el cuerpo para el esfuerzo sostenido en altitud. Aumenta progresivamente tanto la duración como la dificultad de las sesiones.

Muchos lectores ya tendrán sus propios programas de entrenamiento; si no es así, pide consejo a escaladores experimentados, la mayoría usa el running y/o el ciclismo como actividad principal. Algunos expertos defienden el entrenamiento cruzado (combinar una forma diferente de ejercicio, como el ciclismo o el senderismo de montaña una vez por semana si la disciplina principal es el running) y el entrenamiento por intervalos (variar el nivel de esfuerzo de forma marcada cada pocos minutos dentro de una sesión), para seguir exigiendo al corazón y prepararse para la variación de grupos musculares y el esfuerzo requerido en la montaña.

Desarrollo de la fuerza y la resistencia

Para escalar el Aconcagua, no basta con llevar la condición CV a un nivel alto: la fuerza, la resistencia y la capacidad de carga también son importantes. En los meses previos a la salida, aumenta progresivamente la carga que llevas mientras te ejercitas y considera entrenar con pesas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

No te apoyes en una sola forma de ejercicio ni en un único tipo de terreno, una cinta de correr lisa no hace nada para preparar las piernas para terreno accidentado o pedregales sueltos. Incluye algo de senderismo rápido en cuesta o footing en terreno irregular en las semanas previas a la salida, llevando una mochila pesada (idealmente con agua como carga principal, para poder deshacerte de ella si te excedes o se te acaba la luz del día).

Sea cual sea la forma en que te ejercites, minimiza el riesgo de lesiones musculares calentando despacio antes, enfriando con suavidad después y estirando tanto antes como después, esto reduce el riesgo de lesiones y ayuda a prevenir la rigidez por ácido láctico que sigue al ejercicio intenso. Lleva agua y bebe abundantemente antes, durante y después de las sesiones.

Peso y seguridad

Si tienes sobrepeso, probablemente no deberías plantearte escalar el Aconcagua: el exceso de grasa se suma a tu carga y aumenta la demanda de oxígeno, un factor de riesgo para el MAM. Si necesitas perder grasa, hazlo de forma gradual y con bastante antelación a tu viaje. Sin duda perderás peso durante la expedición en sí, pero la grasa corporal también te aísla del frío, así que estate alerta ante la hipotermia y las congelaciones. El calor residual de los músculos te mantiene caliente mientras te ejercitas, pero un cuerpo delgado y en forma se enfría rápidamente en reposo, especialmente por la noche.

Fuerza y transporte de carga

Al principio solo llevas una mochila de día ligera, ya que las mulas transportan los suministros hasta el campo base, aunque en la Ruta Normal, el itinerario estándar de las mulas implica que tienes que cargar tú mismo las tiendas y el equipo de dormir hasta Plaza de Mulas (4300 m14,108 ft). Por encima del campo base, la mayoría de los grupos cargan todo por su cuenta, dividiendo las cargas en dos portes. La mayoría de las personas pasan entre seis y diez días por encima del campo base durante su intento a cumbre, y deberían llevar suministros para más tiempo del previsto, para hacer frente al mal tiempo y a las emergencias.

Dado que parte de la carga es consumible (comida y combustible), las cargas más pesadas se transportan en los primeros días por encima del campo base. Según la ruta, es posible dejar algunos elementos (incluida la basura) a menor altitud para recogerlos en el descenso; casi todos los grupos optan por un único descenso con mucha carga en lugar de dividir la carga de bajada y volver a ascender para recuperar el resto.

El peso exacto que llevas depende de muchos factores: las personas difieren en complexión y elección de material, por lo que el peso del calzado, la ropa y el equipo de dormir por sí solos puede variar entre un 20 y un 40%. Para estimar tu carga, piensa en tres categorías:

• material personal (mochila, agua, tentempiés, ropa, cámara): 6–9 kg
• parte del material colectivo, el "porte" del día (tiendas, sacos de dormir y colchonetas, hornillo, combustible): 8–12 kg
• comida: número de días × peso por día, normalmente menos de 1 kg por persona y día (1–7 kg)

Así que el peso de tu mochila estará probablemente en el rango de 15–28 kg en el ascenso, variando según el día y la ruta. Si al nivel del mar no puedes cargar cómodamente al menos 20 kg cuesta arriba durante períodos prolongados, te resultará enormemente más difícil en altitud. El descenso puede ser peor: en ocasiones llevarás 30–35 kg manteniendo el equilibrio en terreno difícil, quizá con vientos fuertes. Si atraviesas la montaña (ascendiendo por la Travesía Polaca y descendiendo por la Ruta Normal) la mochila será más pesada en todo momento, ya que no puedes dejar nada en el campo base: toda la comida extra, la ropa usada, las botas de aproximación y la basura deben transportarse hacia arriba y por encima de White Rocks (6000 m19,685 ft), donde se unen las rutas. Eso supone una mochila de ascenso de al menos 20–25 kg, y hasta unos 40 kg en el descenso.

La fortaleza mental importa tanto como la física. El sendero es monótono, no hay vegetación durante semanas, y hay que soportar el frío, las incomodidades, los vientos fuertes y las cargas pesadas mientras la ciudad de Mendoza te tienta con vino y asados. Ve paso a paso, una vez que estés abajo, olvidarás rápidamente el dolor y las penalidades, pero si la falta de voluntad fue la única razón por la que no lo lograste, te arrepentirás.

Consejos para reducir peso

Antes de hacer la mochila, prepara el equipo con cuidado para minimizar el peso: cada kilo extra exige más comida para alimentarlo y más combustible para fundir más nieve para el agua. Reenvasar los suministros y llevar cantidades más pequeñas ahorra una cantidad de peso sorprendente; las bolsas ziplock transparentes mantienen la humedad fuera y permiten identificar el contenido rápidamente.

Es fundamental tener suficientes capas de abrigo, pero mantén al mínimo la ropa limpia de repuesto, tu compañero de tienda también olerá, y a ninguno de los dos le importará. Sustituye los artículos pesados por alternativas más ligeras solo si funcionan igual de bien o mejor, por ejemplo, un saco de dormir de plumón en lugar de uno sintético. Pesa todos los artículos principales del equipo, desde las botas hasta la mochila, desde el piolet hasta la cámara, y considera reemplazar cualquier elemento por una alternativa moderna más ligera.

Tanto si traes tu propia tienda, la alquilas localmente o la facilita la empresa de guías, asegúrate de que sea ligera pero genuinamente resistente a las tormentas.

Evita la comida en lata: la mitad de su peso es agua, y además tendrás que bajar las latas vacías. La comida deshidratada es mucho más ligera y adecuada, calcula con precisión cuánto vas a comer realmente, y haz una prueba de empaque antes de salir de casa para pesar la mochila.