Condición física, frecuencia cardíaca y carga de peso

Los músculos se fortalecen si se usan con regularidad, a un nivel adecuado y durante un período sostenido: el efecto del entrenamiento. El corazón es el músculo más vital que hay que entrenar, para que pueda bombear sangre con mayor eficiencia y suministrar más oxígeno. Tu sistema cardiovascular (el corazón y los pulmones trabajando juntos) se pone a prueba de forma exigente al escalar en altitud. A nivel del mar, el corazón de una persona en forma puede latir entre 50 y 200 ppm; en altitud, tu pulso en reposo sube y tu máximo se reduce, por lo que escalas dentro de un rango más estrecho.

Frecuencia cardíaca y zona objetivo

La condición cardiovascular mejora si haces ejercicio entre 3 y 6 veces por semana durante al menos media hora con tu frecuencia cardíaca en su "zona objetivo", el 70–85% del máximo. A medida que mejora la condición física, tienes que esforzarte más para alcanzar esa zona. Un monitor de frecuencia cardíaca (una banda pectoral más una pantalla en la muñeca) facilita esto mucho más que tomarte el pulso en el cuello mientras haces ejercicio, y ofrece una evidencia objetiva de lo duro que está trabajando tu cuerpo. Las personas varían mucho en su frecuencia cardíaca máxima, así que descubre la tuya por experimentación e ignora las tablas de fórmulas basadas en la edad, que son excesivamente cautelosas para los escaladores; en la montaña, tu corazón puede trabajar a 130–150 ppm durante horas seguidas.

Algunos expertos abogan por un día de descanso después de cada sesión, otros por uno a la semana; un destacado entrenador defiende alternar días duros (85%+) y días suaves (70% o menos), lo cual solo es viable con un monitor de frecuencia cardíaca. De lo contrario, la pauta es esforzarse lo suficiente como para que te falte el aliento, pero no tanto que no puedas hablar al mismo tiempo. Incluye sesiones mucho más largas al menos una vez a la semana para prepararte para las largas horas de esfuerzo sostenido en altitud, aumentando progresivamente tanto la duración como la dificultad. La mayoría de los escaladores utilizan el running y/o el ciclismo como actividad principal; el entrenamiento cruzado (combinando ciclismo o senderismo de montaña) y el entrenamiento por intervalos (variando el esfuerzo de forma brusca cada pocos minutos) ayudan a seguir exigiendo al corazón. En los meses previos a la salida, aumenta progresivamente la carga que llevas mientras haces ejercicio; trabajar con pesas ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo.

Sea cual sea tu forma de hacer ejercicio, minimiza el riesgo de sufrir lesiones musculares: calienta despacio, enfría suavemente y estira antes y después. Lleva agua y bebe abundantemente antes, durante y después de las sesiones.

Fuerza y carga

En Denali no hay porteadores ni mulas; una vez que aterrizas en el glaciar, todo depende de ti, por lo que la condición cardiovascular sola no es suficiente. Para tirar de los trineos necesitas fuerza extra en los músculos de la espalda y abdominales, además de piernas muy fuertes, porque llevarás simultáneamente una mochila pesada y arrastrarás un trineo durante muchas horas, y luego quizás cortarás bloques de nieve y excavarás depósitos o tiendas. Para Denali necesitas estar tan fuerte como sea posible.

Para calcular tu carga total, piensa en tres categorías (hay una gran variación según la duración del viaje y las elecciones personales):

• material personal (mochila, agua, saco de dormir, material de escalada, tentempiés, ropa, cámara): 8–15 kg
• parte del material colectivo (tiendas, hornillos, combustible): 10–20 kg
• comida (días × peso por día, normalmente menos de 1 kg por persona): 1–20 kg.

De modo que el peso combinado de la mochila y el trineo puede llegar a 55 kg en el ascenso, variando día a día a medida que se consume combustible y comida. Si no puedes cargar al menos 20–25 kg cuesta arriba con comodidad y durante períodos prolongados a nivel del mar, lo encontrarás enormemente más difícil en altitud. La fortaleza mental también importa: el camino es hermoso pero monótono, no ves vegetación durante semanas, y Talkeetna y Anchorage están suficientemente cerca como para tentarte con hamburguesas, cerveza y las comodidades del hogar. Si estás decidido a alcanzar la cumbre, da un paso cada vez.

El peso: el tuyo y el de tu equipo

Si tienes sobrepeso, probablemente no deberías plantearte Denali: la grasa sobrante se suma a tu carga, aumenta la demanda de oxígeno y es un factor de riesgo para el mal de altura. Si necesitas perder grasa, hazlo de forma gradual y con bastante antelación a tu expedición. Sin embargo, tampoco debes partir sin ninguna grasa de reserva: la grasa corporal te aísla del frío, y perderás 5–10 kg o más durante una expedición; en reposo, un cuerpo delgado y en forma se enfría rápidamente, sobre todo por la noche, así que ten cuidado con la hipotermia y la congelación.

En cuanto a tu equipo, cada kilo extra que transportas exige más comida para suministrar la energía y más combustible para derretir más nieve. Reempaquetar los suministros y llevar cantidades más pequeñas puede ahorrar una cantidad sorprendente de peso; las bolsas transparentes con cierre hermético mantienen la humedad fuera y te permiten identificar el contenido rápidamente. Lleva al mínimo la ropa limpia de repuesto (tu compañero de tienda también olerá y a ninguno de los dos os importará). Sustituye los artículos pesados por alternativas más ligeras solo si rinden al menos igual de bien; por ejemplo, un saco de dormir de plumón en lugar de uno sintético. Pesa todos los artículos principales de tu equipo actual, evita los alimentos enlatados (la mitad de su peso es agua y tendrás que bajar las latas), prefiere los alimentos deshidratados, y haz una prueba de empaque y pesa tu mochila antes de salir de casa.