Conditie, hartslag en het dragen van gewicht

Cardiovasculaire conditie en hartslagtraining

Spieren worden sterker als ze regelmatig, op een passend niveau en gedurende langere tijd worden gebruikt, het trainingseffect. Het hart is de belangrijkste spier om te trainen, zodat het bloed efficiënter kan rondpompen en meer zuurstof kan leveren. Je cardiovasculaire (CV) systeem (hart en longen die samenwerken) wordt zwaar op de proef gesteld bij het klimmen op hoogte.

Op zeeniveau hebben de meeste fitte mensen een lage rustpols en een hoge maximale hartslag: afhankelijk van het activiteitsniveau kan het hart tussen de 50 en 200 slagen per minuut (bpm) kloppen. Op hoogte neemt je rustpols toe en daalt je maximum, zodat je moet trainen en klimmen binnen een kleiner bereik.

Bewustzijn van hartslag en doelzones kan helpen je training te optimaliseren. CV-conditie verbetert als je 3–6 keer per week minimaal een halfuur sport met je hartslag in de 'doelzone' van 70–85% van het maximum. Naarmate je conditie verbetert, moet je harder werken om die zone te bereiken.

Je doelzone bepalen en er vervolgens in sporten is veel eenvoudiger met een hartslagmeter. Mensen verschillen sterk in hun maximale hartslag, ontdek je eigen maximum bij voorkeur door experiment, in plaats van te vertrouwen op leeftijdsgerelateerde formule-tabellen, die te voorzichtig zijn voor klimmers en zijn gemiddeld voor algemeen gebruik. Bepaal de beste doelzone voor jou, rekening houdend met het feit dat je hart op de berg mogelijk uren achtereen op 130–150 bpm moet werken.

Hartslagmeters

Meters hebben twee onderdelen: een op de borst gedragen band die hartslagen meet, en een op de pols gedragen display dat de hartslag in slagen per minuut weergeeft. Sommige klimmers gebruiken meters als een essentieel onderdeel van hun conditieprogramma, omdat ze objectief bewijs leveren van hoe hard het lichaam werkt; anderen beschouwen ze als een gimmick. Een eenvoudige meter kan al zo weinig als $25 kosten en is veel gemakkelijker te gebruiken dan proberen je nekpols te voelen tijdens het sporten. Meer geavanceerde meters laten je doelzones instellen, prestatiegegevens opslaan en trainingsprogramma's ontwerpen.

Sommige experts pleiten voor een rustdag na elke trainingssessie, anderen stellen voor één keer per week te rusten. Eén aanpak wisselt zware en lichte trainingsdagen af, waarbij zwaar wordt gedefinieerd als 85% of meer en licht als 70% of minder van het maximum, dit heeft een wetenschappelijke onderbouwing, maar is alleen praktisch als je een hartslagmeter draagt.

Zonder een meter is de normale richtlijn om hard genoeg te werken om buiten adem te raken, maar niet zo hard dat je niet meer kunt praten. Voor uithoudingsvermogen is het belangrijk om minimaal één keer per week veel langere sessies op te nemen, om je lichaam voor te bereiden op langdurige inspanning op hoogte. Bouw zowel de duur als de moeilijkheidsgraad van je sessies geleidelijk op.

Veel lezers hebben al hun eigen trainingsprogramma's; zo niet, vraag dan advies aan ervaren klimmers, de meesten gebruiken hardlopen en/of fietsen als hun voornaamste activiteit. Sommige experts pleiten voor crosstraining (het mengen van een andere vorm van beweging, zoals fietsen of bergwandelen één keer per week als je kerndiscipline hardlopen is) en intervaltraining (het scherp variëren van inspanningsniveau elke paar minuten binnen een sessie), om het hart te blijven uitdagen en voor te bereiden op de variatie in spiergroepen en inspanning die op de berg vereist is.

Kracht en uithoudingsvermogen opbouwen

Om de Aconcagua te beklimmen is het niet voldoende om je CV-conditie naar een hoog niveau te brengen: kracht, uithoudingsvermogen en het vermogen om lasten te dragen zijn ook belangrijk. Bouw in de maanden voor vertrek geleidelijk het gewicht op dat je draagt tijdens het sporten, en overweeg krachttraining om de bovenlichaamskracht te vergroten.

Vertrouw niet op één enkele vorm van beweging of type terrein, een glad loopband bereidt je benen niet voor op ruw terrein of los puingruis. Voeg in de weken voor vertrek wat snel bergwandelen of licht joggen over ruw terrein toe, met een zwaar rugzak (idealiter met water als voornaamste last, zodat je die kunt weggooien als je jezelf overschat of het daglicht opraakt).

Hoe je ook sport, minimaliseer het risico op spierblessures door vooraf langzaam op te warmen, daarna rustig af te koelen en zowel voor als na het sporten te stretchen, dit vermindert het blessurerisico en helpt de melkzuurstijfheid te voorkomen die volgt op zware inspanning. Neem water mee en drink ruim voor, tijdens en na je sessies.

Gewicht en veiligheid

Als je te zwaar bent, zou je waarschijnlijk niet moeten overwegen de Aconcagua te beklimmen: overtollig vet vergroot je last en verhoogt de zuurstofbehoefte, een risicofactor voor AMS. Als je vet moet verliezen, doe dat dan geleidelijk en ruim voor je reis. Je verliest zeker gewicht tijdens de expeditie zelf, maar lichaamsvet isoleert je ook tegen de kou, dus wees alert op onderkoeling en bevriezing. Afvalwarmte van je spieren houdt je warm tijdens het sporten, maar een mager, fit lichaam koelt snel af in rust, vooral 's nachts.

Kracht en het dragen van lasten

In het begin draag je alleen een lichte dagrugzak, omdat muilezels de voorraden tot aan het basiskamp vervoeren, hoewel op de Normal Route het standaard muilezel-itineraire betekent dat je tenten en slaapspullen zelf naar Plaza de Mulas (4300 m14,108 ft) moet dragen. Boven het basiskamp dragen de meeste groepen alles zelf, waarbij de lasten in twee draagrondes worden verdeeld. De meeste mensen brengen zes tot tien dagen boven het basiskamp door tijdens hun toppoging, en dienen voorraden mee te nemen voor langer dan gepland, om ruimte te laten voor slecht weer en noodsituaties.

Omdat een deel van de last verbruiksgoederen zijn (eten en brandstof), worden de zwaarste lasten gedragen in de eerste dagen boven het basiskamp. Afhankelijk van je route kun je sommige spullen (inclusief afval) op een lagere hoogte achterlaten om op de terugweg op te halen; bijna alle groepen kiezen voor één zwaar beladen afdaling in plaats van de neergaande last te splitsen en opnieuw op te klimmen om de rest op te halen.

Het exacte gewicht dat je draagt hangt af van veel factoren: mensen verschillen in lichaamsbouw en keuze van uitrusting, zodat het gewicht van schoeisel, kleding en slaapuitrusting alleen al 20–40% kan variëren. Om je last in te schatten, denk in drie categorieën:

• persoonlijke uitrusting (rugzak, water, snacks, kleding, camera): 6–9 kg
• aandeel in groepsuitrusting, de 'draag' van de dag (tenten, slaapzakken en -matten, kooktoestel, brandstof): 8–12 kg
• eten: aantal dagen × gewicht per dag, normaal minder dan 1 kg per persoon per dag (1–7 kg)

Je rugzakgewicht zal waarschijnlijk in het bereik van 15–28 kg liggen tijdens de beklimming, variërend per dag en route. Als je op zeeniveau niet comfortabel minstens 20 kg bergopwaarts kunt dragen gedurende lange perioden, zal het op hoogte enorm veel zwaarder zijn. Afdalen kan erger zijn: soms draag je 30–35 kg terwijl je je evenwicht bewaart over moeilijk terrein, mogelijk bij harde wind. Als je de berg traverseert (opgaan via de Polish Traverse, afgaan via de Normal Route) zal je rugzak de hele weg zwaarder zijn, omdat je niets kunt achterlaten in het basiskamp: al het extra eten, gebruikte kleding, instapschoenen voor de aanlooproute en afval moeten omhoog en over White Rocks (6000 m19,685 ft) worden gedragen, waar de routes samenkomen. Dat betekent een beklimmingsrugzak van minimaal 20–25 kg, en tot circa 40 kg bij de afdaling.

Mentale kracht is net zo belangrijk als fysieke. Het pad is eentonig, er is wekenlang geen begroeiing, en je moet kou, ongemak, harde wind en zware lasten verduren terwijl de stad Mendoza je lokt met wijn en biefstukken. Doe het stap voor stap, zodra je beneden bent, vergeet je de pijn en ontbering snel, maar als een gebrek aan wilskracht de enige reden was dat je het niet haalde, zul je er spijt van krijgen.

Tips om gewicht te besparen

Bereid je uitrusting voor het inpakken zorgvuldig voor om het gewicht te minimaliseren: elke extra kilo vraagt om extra eten om het aan te drijven en extra brandstof om meer sneeuw te smelten voor water. Het opnieuw verpakken van voorraden en het meenemen van kleinere hoeveelheden bespaart verrassend veel gewicht; doorzichtige ziplock-zakken weren vocht en laten je de inhoud snel herkennen.

Het is essentieel om genoeg warme lagen te hebben, maar beperk reservekleding tot een minimum, je tentgenoot zal ook ruiken, en geen van beiden zal het iets kunnen schelen. Vervang zware spullen alleen door lichtere alternatieven als ze minstens even goed presteren, neem bijvoorbeeld een donzen slaapzak in plaats van een synthetische. Weeg alle belangrijke onderdelen van je uitrusting, van schoenen tot rugzak, pickel tot camera, en overweeg alles met een modern lichtgewicht alternatief te vervangen.

Of je nu je eigen tent meebrengt, er een ter plaatse huurt, of er een krijgt van het gidsbedrijf, zorg ervoor dat hij lichtgewicht maar echt stormbestendig is.

Vermijd ingeblikte etenswaren: de helft van het gewicht is water, en je draagt de lege blikken ook weer naar beneden. Gedehydrateerd eten is veel lichter en geschikter, schat nauwkeurig in hoeveel je daadwerkelijk zult eten, en doe een proefpak thuis om je rugzak te wegen voor vertrek.