Conditie, hartslag en het dragen van lading

Spieren worden sterker als je ze regelmatig, op een geschikt niveau en gedurende een langere periode gebruikt: het trainingseffect. Het hart is de belangrijkste spier om te trainen, zodat het bloed efficiënter kan rondpompen en meer zuurstof kan leveren. Je cardiovasculaire systeem (hart en longen die samenwerken) wordt zwaar op de proef gesteld bij het klimmen op hoogte. Op zeeniveau kan het hart van een fitte persoon tussen de 50 en 200 slagen per minuut kloppen; op hoogte stijgt je rusthartslag en daalt je maximum, waardoor je binnen een kleiner bereik klimt.

Hartslag en doelzone

Je cardiovasculaire conditie verbetert als je 3–6 keer per week minimaal een halfuur traint met je hartslag in de 'doelzone', 70–85% van het maximum. Naarmate je conditie verbetert, moet je harder werken om die zone te bereiken. Een hartslagmeter (een borstband met een polsdisplay) maakt dit veel makkelijker dan het voelen van je nekpols tijdens het sporten, en geeft objectief bewijs van hoe hard je lichaam werkt. Mensen variëren sterk in maximale hartslag, dus ontdek je eigen maximum door te experimenteren en negeer de leeftijdsgerelateerde formules, die te voorzichtig zijn voor klimmers: op de berg kan je hart urenlang op 130–150 slagen per minuut werken.

Sommige experts pleiten voor een rustdag na elke sessie, anderen voor één keer per week; een vooraanstaande coach bepleit het afwisselen van zware (85%+) en lichte (70% of minder) dagen, wat alleen haalbaar is met een hartslagmeter. Anders is de richtlijn om hard genoeg te werken zodat je buiten adem raakt, maar niet zo hard dat je ook niet meer kunt praten. Neem minstens één keer per week veel langere sessies op om je voor te bereiden op de lange uren van aanhoudende inspanning op hoogte, waarbij je zowel de duur als de moeilijkheidsgraad geleidelijk opbouwt. De meeste klimmers gebruiken hardlopen en/of fietsen als primaire activiteit; cross-training (afwisselen met fietsen of heuvelwandelen) en intervaltraining (de inspanning elke paar minuten sterk variëren) helpen allebei om je hart te blijven uitdagen. Bouw in de maanden voor vertrek geleidelijk de belasting op die je meedraagt tijdens het sporten; werken met gewichten helpt de kracht van je bovenlichaam.

Minimaliseer het risico op spierblessures bij elke vorm van sporten: warm langzaam op, koel rustig af en strek voor en na. Neem water mee en drink ruim voor, tijdens en na je sessies.

Kracht en het dragen van lasten

Op Denali zijn er geen dragers of muildieren; zodra je op de gletsjer landt, is alles aan jou, dus cardiovasculaire conditie alleen is niet genoeg. Voor het trekken van de pulka's heb je extra kracht in je rug- en buikspieren nodig, naast zeer sterke benen, omdat je tegelijkertijd een zware rugzak draagt en een pulka sleept gedurende vele uren, om daarna misschien sneeuwblokken te hakken en depots of tenten uit te graven. Voor Denali moet je zo sterk zijn als je maar kunt zijn.

Denk bij het schatten van je totale belasting aan drie categorieën (er is een grote variatie afhankelijk van de reisduur en persoonlijke keuzes):

• persoonlijke uitrusting (rugzak, water, slaapzak, klimuitrusting, snacks, kleding, camera): 8–15 kg
• aandeel in groepsuitrusting (tenten, kookstellen, brandstof): 10–20 kg
• voedsel (dagen × gewicht per dag, normaal minder dan 1 kg per persoon): 1–20 kg.

Het gecombineerde gewicht van rugzak en slee kan bij de beklimming oplopen tot 55 kg, variërend van dag tot dag naarmate je brandstof en voedsel verbruikt. Als je niet minstens 20–25 kg comfortabel en gedurende langere tijd bergopwaarts kunt dragen op zeeniveau, zal het op hoogte aanzienlijk zwaarder zijn. Mentale kracht is ook belangrijk: het traject is prachtig maar eentonig, je ziet wekenlang geen begroeiing, en Talkeetna en Anchorage zijn dichtbij genoeg om je te verleiden met burgers, bier en thuiscomfort. Als je vastbesloten bent de top te halen, doe het dan stap voor stap.

Gewicht, van jezelf en van je uitrusting

Als je te zwaar bent, moet je Denali waarschijnlijk niet overwegen: overtollig vet verhoogt je belasting, vergroot de zuurstofbehoefte en is een risicofactor voor hoogteziekte. Als je vet moet afvallen, doe dat dan geleidelijk en ruim van tevoren vóór je expeditie. Maar begin ook niet zonder enige vetreserve: lichaamsvet isoleert je tegen de kou, en je verliest 5–10 kg of meer tijdens een expeditie; in rust koelt een slank en fit lichaam snel af, vooral 's nachts, dus pas op voor onderkoeling en bevriezing.

Voor je uitrusting geldt: elke extra kilo die je meesjouwt vraagt om extra voedsel voor de benodigde energie en extra brandstof om meer sneeuw te smelten. Door voorraden opnieuw te verpakken en kleinere hoeveelheden mee te nemen kun je verrassend veel gewicht besparen; doorzichtige ziplock-zakjes houden vocht buiten en laten je de inhoud snel herkennen. Beperk reservekleding tot een minimum (je tentgenoot ruikt ook en jullie zullen er geen van beiden mee zitten). Vervang zware spullen alleen door lichtere alternatieven als die minstens even goed presteren, bijvoorbeeld een donsslaapzak in plaats van een synthetische. Weeg alle grote onderdelen van je bestaande uitrusting, vermijd ingeblikt voedsel (de helft van het gewicht is water, en je moet de blikken naar beneden dragen), geef de voorkeur aan gedroogd voedsel, en pak alles op proef in en weeg je rugzak voordat je van huis vertrekt.